Un petit déjeuner santé : c’est QUOI ?

C’est un repas qui doit contenir des aliments à index glycémique modéré ou bas, de bonnes graisses et des protéines (animales et/ou végétales).

Dans cet article je vous donne 6 exemples de petit-déjeuner équilibrés, rapides à préparer, qui évitent l’hypoglycémie de 11H, et je vous explique les bénéfices de ce type de petit-déjeuner sur notre santé, notre sommeil et notre équilibre neurologique !

Quelques conseils avant de vous donner les exemples :

  • Remplacez votre jus de fruit (maison ou industriel) par un fruit frais entier ou deux si vous en avez envie, ils vont vous apporter des glucides, des fibres et des vitamines. Les jus de fruits même maison apportent trop de sucres rapides (fructose et glucose), car pour l’équivalent d’un verre de jus de fruit, il faut compter l’équivalent de 2 à 3 fruits!
  • Mangez des protéines animales ou végétales : du fromage, de la faisselle, des œufs par exemple (omelette, brouillés, sur le plat), des graines (voir ci-dessous), de la purée d’oléagineux.
  • Ajoutez des oléagineux : amandes, noix, noisette, graines de courges, noix du brésil. Ils apportent de nombreux nutriments, des protéines, des lipides (riches en OMEGA 3 et 6), des minéraux et des fibres.
  • Pour le pain évitez le pain blanc (dont l’indice glycémique est = sucre), privilégiez du pain au levain ( le levain aide à la digestion du trop fameux « gluten ») avec ou sans graines, semi-complet ou pas. Les fibres présentes dans le pain permettent de ralentir le passage du glucose dans le sang, et évitent ainsi une hyper-glycémie brutale.
  •  Si vous ne pouvez pas vous passer de votre bol de céréales : prenez plutôt des flocons avoine (ou sarrasin) non cuits, et vous pourrez rajouter dans votre bol les fruits et graines cités ci-dessus. Les autres mélanges de céréales déjà préparés par l’industrie sont fréquemment enrichis en sucres rapides.
  • Pour les inconditionnels du lait, vous pouvez utiliser du lait d’animal ou du lait végétal (amande, riz, noisette, coco). Attention là-aussi, dans beaucoup de laits végétaux, les industriels rajoutent du sucre. Alors soyez vigilants : lisez les étiquettes.
  • On peut remplacer le lait par de la faisselle ou un yaourt.

Les protéines consommées le matin vont nous apporter les acides aminés essentiels (= les précurseurs ou les briquettes) qui vont servir à la synthèse des neurotransmetteurs de notre système nerveux, tel que la sérotonine, la dopamine, ou l’adrénaline.

C’est quoi ces neurotransmetteurs?

Les carences en dopamine et sérotonine sont à l’origine de nombreux troubles; or, ces deux neurotransmetteurs sont synthétisés dans notre corps à partir de deux acides aminés la tyrosine et le tryptophane, qui sont apportés par les protéines alimentaires . Cette fabrication dépend aussi de cofacteurs (vitamines et minéraux comme le magnésium) et de la présence d’oméga 3, qui font partie de la micro nutrition.

LA SEROTONINE : c’est l’hormone du moral et du contrôle de soi, c’est le frein. Lorsque votre taux en sérotonine est bon, vous vous sentez bien, vous prenez du recul, et votre sommeil qui dépend de la MELATONINE sera de bonne qualité. S’il existe une carence en sérotonine, vous serez irritable, et aurez un comportement impulsif, avec des problèmes de sommeil. Le syndrome prémenstruel important est également un marqueur de manque de sérotonine, ainsi que les tendances addictives.

La mélatonine est indispensable à notre sommeil!

LA DOPAMINE : l’hormone du plaisir, du mouvement, de la motivation : c’est le starter qui nous fait lever le matin. Un manque de dopamine amène un repli sur soi, une asthénie psychique, un manque d’initiative.

LA NORADRENALINE : c’est l’hormone de la vigilance, c’est l’accélérateur, quand son taux est bon elle donne la joie de vivre, de la confiance en soi.

 L’ADRENALINE : C’est l’hormone du « stress soudain ». Elle agit sur le rythme cardiaque et fait augmenter le pouls, la pression sanguine, la force musculaire. Elle nous conduit soit à fuir, soit à faire face.

Où trouver les éléments essentiels à la fabrication de ces hormones dans notre assiette ?

Tyrosine : Avocat, Fromage, Veau, Volaille, Amandes, Graines de courge…
Tryptophane : Céréales, Œuf, Poisson, Viande, Légumineuses, Banane, Amandes et noix

Comme on peut le voir ci-dessus, ce sont les aliments riches en protéines qui peuvent nous apporter ces 2 acides aminés, or on sait que le « ratio glucides/protéines » influence l’assimilation intestinale du « tryptophane/tyrosine » ; d’où l’importance de privilégier les protéines au petit-déjeuner !

Voici mes 6 propositions de petit-déjeuner santé :

  • Exemple 1 en 3 mn chrono : les ingrédients à prévoir :
Coupez votre fruit en morceaux, vous ajoutez une grosse poignée de flocons, une poignée de fruits secs oléagineux, quelques raisins secs.
Versez un peu de lait végétal, ou le yaourt, ou la faisselle, et la cannelle si vous aimez.
  • Flocons d’avoine ou de sarrasin, non sucrés
  • 1 fruit de saison (pomme, poire, kiwi, banane, mangue, fruits rouges…).
  • Mélange d’oléagineux non salés, non grillés (amandes, noix, noisettes…).
  • Cannelle (optionnel).
  • Lait animal ou végétal (amande, riz, noisette…) ou fromage frais, faisselle ou yaourt.
  • Thé vert ou blanc ou Rooibos, infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio) non sucrés (si possible) ou du café.

Coupez votre fruit en morceaux, vous ajoutez une grosse poignée de flocons, une poignée de fruits secs oléagineux, quelques raisins secs.

Versez un peu de lait végétal, ou le yaourt, ou la faisselle, et la cannelle si vous aimez.

Exemple 2 en 5 mn chrono, ce sera salé : les ingrédients à prévoir

  • 1 avocat.
  • 2 tranches de pain semi-complet, aux céréales ou au petit épeautre.
  • 1 oeuf bio.
  • Fromage à pâte dure râpé (type Comté, ou emmental…)
  • Graines de lin (mixées si problème digestif)
  • Curcuma (optionnel)
  • Thé vert ou blanc ou Rooibos, infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio) non sucrés (si possible) ou du café.

Préparez des œufs brouillés avec le fromage, du curcuma, et un peu de sel et poivre. Étalez votre avocat sur le pain (vous pouvez le faire griller) puis ajoutez les œufs brouillés par-dessus, et enfin les graines de lin.

Exemple 3 en 2mn chrono : les ingrédients à prévoir :

  • 2 tranches de pain semi-complet, aux céréales ou au petit épeautre.
  • Purée d’amandes ou de graines de sésame* = Tahin (riche en protéines, vitamines et minéraux)
  • Fruit de saison.
  • Fruits secs (raisin sec, figue ou autre).
  • Thé vert ou blanc, ou Rooibos ou infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio et locale) non sucrés (si possible), ou café.

Étalez votre purée d’amande, ou de sésame sur le pain, ajoutez quelques grains de raisins secs ou des morceaux de figues sèches, ou de fruit frais

 Mangez votre fruit frais entier avec la peau, si vous le pouvez pour les vitamines et les fibres.

Exemple 4 en 3 mn chrono : les ingrédients à prévoir :

  • 2 tranches de pain semi-complet, aux céréales ou au petit épeautre.
  • 1 œuf bio à la coque
  • 1 tranche de jambon ou de truite fumée (bio)
  • Huile d’olive
  • Avocat (optionnel)
  • Thé vert ou blanc ou Rooibos, infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio) non sucré (si possible) ou du café.

Faites cuire votre œuf à la coque. Versez un filet d’huile d’olive sur la tranche de pain, et dégustez avec l’œuf et le jambon ou la truite et pourquoi pas de l’avocat.

Exemple 5 à préparer la veille au soir :Recette de pudding de graines chia pour 1 personne , les ingrédients à prévoir :

  • 1 cuillère à soupe de Graines de chia ((riche en protéines, oméga 3, vitamines, fibres, minéraux..)
  • 100 Ml de lait végétal non sucré (amande, ou riz..)
  • Fruits rouges ou fruits frais
  • Oléagineux
  • Fruits secs (raisins, et /ou figues, ou autres selon son goût)
  • Cannelle (optionnel)
  • 1 tranche de pain au levain + purée de sésame* ou d’amande*
  • Thé vert ou blanc, ou Rooibos ou infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio et locale) non sucrés (si possible), ou café.

Disposez la cuillère de graines de chia dans un bol, ajoutez le lait, et les morceaux de fruits secs ainsi que les oléagineux, remuez plusieurs fois pour homogénéiser, les graines vont créer une sorte de mucilage

Mettez le mélange au frais pendant 30 mn ou la nuit, il va prendre et « se solidifier »!

Le matin, rajoutez un fruit frais coupé en morceaux, et préparez la tartine de purée d’oléagineux.

Exemple 6 pour le week-end : les ingrédients à prévoir pour les Pancakes pour 2 personnes:

  • 2 œufs bio
  • 2 yaourts
  • 2 pots de farine de blé, ou de châtaignes ou de riz (mesuré à l’aide du yaourt), on peut mélanger , 1 pot de chaque farine…
  • Purée de cacahuète ou d’amande.
  • Fruits rouges ou/et fruits frais
  • Graines de courge
  • Sel.
  • Levure (1 c.à.café)
  • Thé vert ou blanc, ou Rooibos ou infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio et locale)non sucrés (si possible), ou café.

Dans un bol, mélangez les œufs avec la farine, les yaourts, et la levure, et le sel.

Faites chauffer une poêle avec de l’huile de coco, à feu moyen, et versez la préparation pour des pancakes. Laissez-les dorer.

Etalez la purée d’amande ou de cacahuète avec quelques graines de courge pour le croquant, vous pouvez y ajouter un fruit tranché ou quelques myrtilles.

Pour la quantité, ces recettes sont à adapter en fonction de votre faim et de votre niveau d’activité physique.

Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas : contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de se passer de petit déjeuner. En revanche, faites attention à ne pas compenser en grignotant toute la matinée. Si vous avez faim en milieu de matinée, faites plutôt une vraie collation équilibrée avec un fruit, ou une poignée d’oléagineux.

On peut imaginer d’autres recettes où le sucre n’est pas omniprésent, et pourquoi-pas un petit-déjeuner :

  • Finlandais : œuf + poisson + tranche de pain noir + avocat 
  • Espagnol : « pan con tomate » avec huile d’olive, frottée avec une tomate, à compléter avec du fromage …
  • Japonais 

Bonne dégustation 🙂

Annexes :

* les bienfaits de l’avoine sont bien illustrés sur ce document, alors j’ai eu envie de vous le partager 🙂

*Sésame : les graines de sésame sont riches en protéines et renferment tous les acides aminés essentiels ou indispensables (ceux que notre corps ne sait pas fabriquer), ainsi que de nombreux minéraux, comme le calcium, le phosphore, du zinc, du magnésium et même du sélénium et du cuivre (antioxydants).

A bientôt …

14 commentaires sur « Un petit déjeuner santé : c’est QUOI ? »

  1. BONNE présentation de l’article on a envie de le lire : le texte est aéré, explications claires et précises et pointues.
    Merci et je vais de ce pas imprimer les idées petit dèj.

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  2. Article très complet et intéressant. Petits-déjeuners testés pour la plupart, différents des traditionnels mais très goûteux et sains. De belles découvertes et des habitudes à conserver. Merci.

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  3. tres agréable ce menu à la carte à confectionner soi même..on est pleinement acteur de notre alimentation que l’on sait, du coup, équilibrée!
    merci Anne pour ces petits déj si appétissants!! est -il judicieux de transposer ces recettes du petit déj au déjeuner si l’on est amené à sauter le petit déjeûner ?

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