Un petit déjeuner santé : c’est QUOI ?

C’est un repas qui doit contenir des aliments à index glycémique modéré ou bas, de bonnes graisses et des protéines (animales et/ou végétales).

Dans cet article je vous donne 6 exemples de petit-déjeuner équilibrés, rapides à préparer, qui évitent l’hypoglycémie de 11H, et je vous explique les bénéfices de ce type de petit-déjeuner sur notre santé, notre sommeil et notre équilibre neurologique !

Quelques conseils avant de vous donner les exemples :

  • Remplacez votre jus de fruit (maison ou industriel) par un fruit frais entier ou deux si vous en avez envie, ils vont vous apporter des glucides, des fibres et des vitamines. Les jus de fruits même maison apportent trop de sucres rapides (fructose et glucose), car pour l’équivalent d’un verre de jus de fruit, il faut compter l’équivalent de 2 à 3 fruits!
  • Mangez des protéines animales ou végétales : du fromage, de la faisselle, des œufs par exemple (omelette, brouillés, sur le plat), des graines (voir ci-dessous), de la purée d’oléagineux.
  • Ajoutez des oléagineux : amandes, noix, noisette, graines de courges, noix du brésil. Ils apportent de nombreux nutriments, des protéines, des lipides (riches en OMEGA 3 et 6), des minéraux et des fibres.
  • Pour le pain évitez le pain blanc (dont l’indice glycémique est = sucre), privilégiez du pain au levain ( le levain aide à la digestion du trop fameux « gluten ») avec ou sans graines, semi-complet ou pas. Les fibres présentes dans le pain permettent de ralentir le passage du glucose dans le sang, et évitent ainsi une hyper-glycémie brutale.
  •  Si vous ne pouvez pas vous passer de votre bol de céréales : prenez plutôt des flocons avoine (ou sarrasin) non cuits, et vous pourrez rajouter dans votre bol les fruits et graines cités ci-dessus. Les autres mélanges de céréales déjà préparés par l’industrie sont fréquemment enrichis en sucres rapides.
  • Pour les inconditionnels du lait, vous pouvez utiliser du lait d’animal ou du lait végétal (amande, riz, noisette, coco). Attention là-aussi, dans beaucoup de laits végétaux, les industriels rajoutent du sucre. Alors soyez vigilants : lisez les étiquettes.
  • On peut remplacer le lait par de la faisselle ou un yaourt.

Les protéines consommées le matin vont nous apporter les acides aminés essentiels (= les précurseurs ou les briquettes) qui vont servir à la synthèse des neurotransmetteurs de notre système nerveux, tel que la sérotonine, la dopamine, ou l’adrénaline.

C’est quoi ces neurotransmetteurs?

Les carences en dopamine et sérotonine sont à l’origine de nombreux troubles; or, ces deux neurotransmetteurs sont synthétisés dans notre corps à partir de deux acides aminés la tyrosine et le tryptophane, qui sont apportés par les protéines alimentaires . Cette fabrication dépend aussi de cofacteurs (vitamines et minéraux comme le magnésium) et de la présence d’oméga 3, qui font partie de la micro nutrition.

LA SEROTONINE : c’est l’hormone du moral et du contrôle de soi, c’est le frein. Lorsque votre taux en sérotonine est bon, vous vous sentez bien, vous prenez du recul, et votre sommeil qui dépend de la MELATONINE sera de bonne qualité. S’il existe une carence en sérotonine, vous serez irritable, et aurez un comportement impulsif, avec des problèmes de sommeil. Le syndrome prémenstruel important est également un marqueur de manque de sérotonine, ainsi que les tendances addictives.

La mélatonine est indispensable à notre sommeil!

LA DOPAMINE : l’hormone du plaisir, du mouvement, de la motivation : c’est le starter qui nous fait lever le matin. Un manque de dopamine amène un repli sur soi, une asthénie psychique, un manque d’initiative.

LA NORADRENALINE : c’est l’hormone de la vigilance, c’est l’accélérateur, quand son taux est bon elle donne la joie de vivre, de la confiance en soi.

 L’ADRENALINE : C’est l’hormone du « stress soudain ». Elle agit sur le rythme cardiaque et fait augmenter le pouls, la pression sanguine, la force musculaire. Elle nous conduit soit à fuir, soit à faire face.

Où trouver les éléments essentiels à la fabrication de ces hormones dans notre assiette ?

Tyrosine : Avocat, Fromage, Veau, Volaille, Amandes, Graines de courge…
Tryptophane : Céréales, Œuf, Poisson, Viande, Légumineuses, Banane, Amandes et noix

Comme on peut le voir ci-dessus, ce sont les aliments riches en protéines qui peuvent nous apporter ces 2 acides aminés, or on sait que le « ratio glucides/protéines » influence l’assimilation intestinale du « tryptophane/tyrosine » ; d’où l’importance de privilégier les protéines au petit-déjeuner !

Voici mes 6 propositions de petit-déjeuner santé :

  • Exemple 1 en 3 mn chrono : les ingrédients à prévoir :
Coupez votre fruit en morceaux, vous ajoutez une grosse poignée de flocons, une poignée de fruits secs oléagineux, quelques raisins secs.
Versez un peu de lait végétal, ou le yaourt, ou la faisselle, et la cannelle si vous aimez.
  • Flocons d’avoine ou de sarrasin, non sucrés
  • 1 fruit de saison (pomme, poire, kiwi, banane, mangue, fruits rouges…).
  • Mélange d’oléagineux non salés, non grillés (amandes, noix, noisettes…).
  • Cannelle (optionnel).
  • Lait animal ou végétal (amande, riz, noisette…) ou fromage frais, faisselle ou yaourt.
  • Thé vert ou blanc ou Rooibos, infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio) non sucrés (si possible) ou du café.

Coupez votre fruit en morceaux, vous ajoutez une grosse poignée de flocons, une poignée de fruits secs oléagineux, quelques raisins secs.

Versez un peu de lait végétal, ou le yaourt, ou la faisselle, et la cannelle si vous aimez.

Exemple 2 en 5 mn chrono, ce sera salé : les ingrédients à prévoir

  • 1 avocat.
  • 2 tranches de pain semi-complet, aux céréales ou au petit épeautre.
  • 1 oeuf bio.
  • Fromage à pâte dure râpé (type Comté, ou emmental…)
  • Graines de lin (mixées si problème digestif)
  • Curcuma (optionnel)
  • Thé vert ou blanc ou Rooibos, infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio) non sucrés (si possible) ou du café.

Préparez des œufs brouillés avec le fromage, du curcuma, et un peu de sel et poivre. Étalez votre avocat sur le pain (vous pouvez le faire griller) puis ajoutez les œufs brouillés par-dessus, et enfin les graines de lin.

Exemple 3 en 2mn chrono : les ingrédients à prévoir :

  • 2 tranches de pain semi-complet, aux céréales ou au petit épeautre.
  • Purée d’amandes ou de graines de sésame* = Tahin (riche en protéines, vitamines et minéraux)
  • Fruit de saison.
  • Fruits secs (raisin sec, figue ou autre).
  • Thé vert ou blanc, ou Rooibos ou infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio et locale) non sucrés (si possible), ou café.

Étalez votre purée d’amande, ou de sésame sur le pain, ajoutez quelques grains de raisins secs ou des morceaux de figues sèches, ou de fruit frais

 Mangez votre fruit frais entier avec la peau, si vous le pouvez pour les vitamines et les fibres.

Exemple 4 en 3 mn chrono : les ingrédients à prévoir :

  • 2 tranches de pain semi-complet, aux céréales ou au petit épeautre.
  • 1 œuf bio à la coque
  • 1 tranche de jambon ou de truite fumée (bio)
  • Huile d’olive
  • Avocat (optionnel)
  • Thé vert ou blanc ou Rooibos, infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio) non sucré (si possible) ou du café.

Faites cuire votre œuf à la coque. Versez un filet d’huile d’olive sur la tranche de pain, et dégustez avec l’œuf et le jambon ou la truite et pourquoi pas de l’avocat.

Exemple 5 à préparer la veille au soir :Recette de pudding de graines chia pour 1 personne , les ingrédients à prévoir :

  • 1 cuillère à soupe de Graines de chia ((riche en protéines, oméga 3, vitamines, fibres, minéraux..)
  • 100 Ml de lait végétal non sucré (amande, ou riz..)
  • Fruits rouges ou fruits frais
  • Oléagineux
  • Fruits secs (raisins, et /ou figues, ou autres selon son goût)
  • Cannelle (optionnel)
  • 1 tranche de pain au levain + purée de sésame* ou d’amande*
  • Thé vert ou blanc, ou Rooibos ou infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio et locale) non sucrés (si possible), ou café.

Disposez la cuillère de graines de chia dans un bol, ajoutez le lait, et les morceaux de fruits secs ainsi que les oléagineux, remuez plusieurs fois pour homogénéiser, les graines vont créer une sorte de mucilage

Mettez le mélange au frais pendant 30 mn ou la nuit, il va prendre et « se solidifier »!

Le matin, rajoutez un fruit frais coupé en morceaux, et préparez la tartine de purée d’oléagineux.

Exemple 6 pour le week-end : les ingrédients à prévoir pour les Pancakes pour 2 personnes:

  • 2 œufs bio
  • 2 yaourts
  • 2 pots de farine de blé, ou de châtaignes ou de riz (mesuré à l’aide du yaourt), on peut mélanger , 1 pot de chaque farine…
  • Purée de cacahuète ou d’amande.
  • Fruits rouges ou/et fruits frais
  • Graines de courge
  • Sel.
  • Levure (1 c.à.café)
  • Thé vert ou blanc, ou Rooibos ou infusion (Yogi tea, ou autre infusion bio et locale)non sucrés (si possible), ou café.

Dans un bol, mélangez les œufs avec la farine, les yaourts, et la levure, et le sel.

Faites chauffer une poêle avec de l’huile de coco, à feu moyen, et versez la préparation pour des pancakes. Laissez-les dorer.

Etalez la purée d’amande ou de cacahuète avec quelques graines de courge pour le croquant, vous pouvez y ajouter un fruit tranché ou quelques myrtilles.

Pour la quantité, ces recettes sont à adapter en fonction de votre faim et de votre niveau d’activité physique.

Si vous n’avez pas faim, ne vous forcez pas : contrairement à ce que l’on entend souvent, il est tout à fait possible de se passer de petit déjeuner. En revanche, faites attention à ne pas compenser en grignotant toute la matinée. Si vous avez faim en milieu de matinée, faites plutôt une vraie collation équilibrée avec un fruit, ou une poignée d’oléagineux.

On peut imaginer d’autres recettes où le sucre n’est pas omniprésent, et pourquoi-pas un petit-déjeuner :

  • Finlandais : œuf + poisson + tranche de pain noir + avocat 
  • Espagnol : « pan con tomate » avec huile d’olive, frottée avec une tomate, à compléter avec du fromage …
  • Japonais 

Bonne dégustation 🙂

Annexes :

* les bienfaits de l’avoine sont bien illustrés sur ce document, alors j’ai eu envie de vous le partager 🙂

*Sésame : les graines de sésame sont riches en protéines et renferment tous les acides aminés essentiels ou indispensables (ceux que notre corps ne sait pas fabriquer), ainsi que de nombreux minéraux, comme le calcium, le phosphore, du zinc, du magnésium et même du sélénium et du cuivre (antioxydants).

A bientôt …

L’argile est un des plus grands trésors de la Terre ! 

Médicinale, thérapeutique et cosmétique, en masque, en bain, en cure à boire, en cataplasme, ses utilisations sont aussi variées que ses vertus. Elle sera votre meilleure alliée santé et beauté. Vous pourrez confectionner de nombreux soins « maison » à base d’argile ultrasimples et très économiques !

  • Un peu d’histoire :

Depuis la nuit des temps l’argile est connue pour ses propriétés et vertus miraculeuses. Dès l’Antiquité les hommes ont su tirer parti de cette roche dans des domaines aussi variés que la construction, l’art (poteries), l’outillage, le jardinage (billes d’argile), la santé et la beauté (masques) ou même la communication: les premières écritures ont été gravées sur des tablettes d’argile il y a de cela 3000 ans !

Dans la nature on peut observer de nombreux animaux se rouler dans la boue, serait-ce par plaisir (vision anthropomorphique) ou par besoin ?Cette habitude s’observe chez les sangliers, les éléphants…etc, et on peut même observer ceux-ci en consommer (géophagie) comme les singes en cas de diarrhées..

Hippocrate (-400 avant J.-Christ) préconisait le recours à la Terre de Lemnos, une île volcanique de la mer Egée, où se trouvent des gisements d’argile : il la considérait comme un puissant anti-poison, et était utilisé sur les morsures de serpents, sur les plaies vives, les brûlures, les maladies de peau, les rhumatismes…Par la suite d’autres médecins illustres comme Avicenne (médecin Arabe 980-1037 après J.-C), plus tard au XVIIIè siècle la Terre d’Arménie est citée dans des écrits pour soigner les vomissements, les diarrhées, le crachement de sang, les plaies… De nos jours cet usage de l’argile est toujours courant dans les pays où le système médical est resté traditionnel, et la médecine moderne y a toujours recourt ; ainsi on retrouve l’argile dans une dizaine de spécialités pharmaceutiques recensées dans le Vidal, comme dans le Smecta (avec un grand pouvoir couvrant de la muqueuse intestinale), ou Gastrapulgite ( agit comme anti-acide ) …

  • Alors c’est quoi l’argile ? de la terre ! et alors d’où lui viennent toutes ces propriétés thérapeutiques ?

Une terre ! tout simplement, ou bien en géologie une roche sédimentaire :

Photo de Francesco Ungaro sur Pexels.com

Il n’existe pas une argile, mais des argiles, que l’on nommait souvent par leur lieu d’origine, comme Hippocrate qui parlait de la « terre de Lemnos ».

On retrouve dans ses composés chimiques principalement du silicate, les cristaux de silicates d’aluminium sont organisés en très fins feuillets (dont l’épaisseur et l’écartement est de l’ordre du nanomètre) qui peuvent glisser les uns sur les autres, pouvant ainsi mieux protéger les matériaux ou muqueuses avec lesquels ils sont en contact : c’est le pouvoir couvrant de l’argile utilisé notamment en thérapie (pansement gastrique).

La richesse en minéraux de l’argile est due à sa composition, bien sûr en 1er le SILICIUM (présents dans les minéraux, roches mais aussi dans tous les organismes vivants, y compris chez nous les humains. Le Silicium est un puissant reminéralisant et un anti-inflammatoire ! On trouve aussi d’autres éléments : fer, aluminium, calcium, sélénium, magnésium etc…

Les feuillets qui composent l’argile lui donnent deux grandes propriétés étonnantes et importantes dans l’usage que nous pourrons en faire et qui expliquent les nombreuses actions des argiles dans la santé : l’ABSORPTION et l’ADSORPTION :

  • L’absorption est un phénomène physique passif, grâce à leurs feuillets les minéraux argileux possèdent une grande capacité à absorber les liquides (comme une éponge qui se gorge d’eau). Les molécules des différents liquides sont capturées au cœur des feuillets et l’argile gonfle.
  • L’adsorption est un phénomène actif physico-chimique cette fois-ci : l’adsorption se caractérise par une liaison chimique se formant entre les atomes, entraînant une adhérence des molécules à la surface adsorbante : ainsi si on filtre du vin à travers de l’argile, celui-ci ressort privé de ses pigments; mais cette propriété d’adsorption se traduit aussi par un échange d’ions entre l’argile et son milieu environnant (l’argile est chargée en cations+ et pourra ainsi capter les ions –).
  • Cette capacité d’échange se mesure en Capacité d’Echange Cationique (CEC) et c’est ce qui permet à une argile de fixer bon nombre de toxines, tout en libérant des minéraux bénéfiques.

Cette capacité à fixer les toxines est la mieux assurée par la Montmorillonite. Autre effet intéressant, c’est la fixation des odeurs, des poisons, des gaz intestinaux, mais aussi la fixation des bactéries.

Et la couleur, que nous révèle –t-elle ?

On classe généralement les argiles selon leur couleur et cette couleur dépend de sa teneur en fer et du degré d’oxydation de celui-ci, aussi on ne donne pas son nom à une argile en fonction de sa couleur. (Il existe des illites et des Montmorillonites vertes, car le fer ferreux peu oxydé donnera une coloration verte , alors qu’un fer très oxydé donnera une couleur orange, et le violet donne une indication sur le taux de Manganèse.)

Commençons par un petit tour d’horizon des différentes couleurs d’argile et de leurs propriétés en cosmétologie :

La plus connue est l’argile verte : astringente, purifiante, absorbante, elle nettoie et purifie le sang. Elle est idéale en masque pour les peaux grasses, en cataplasme et enveloppement.

L’argile blanche, véritable alliée des peaux sèches et délicates qu’elle purifie et assainit en douceur. Elle est réputée resserrer les pores de la peau, et est considérée comme une argile neutre qui conviendra aux peaux les plus sensibles. La kaolinite est douce au toucher, avec un aspect soyeux, elle ne dessèche pas la peau.

L’argile jaune, recommandée aux peaux matures et sensibles, a des propriétés exfoliantes et tonifiantes.

L’argile rouge est riche en fer, c’est un soin doux pour tous les types de peau ; elle serait idéale pour redonner de l’éclat aux peaux ternes et raviver les teints brouillés.

L’argile rose (mélange de la rouge et blanche) est parfaite pour les peaux fragiles et sensibles, avec rougeurs, auxquelles elle redonne éclat. Elle est également cicatrisante et adoucissante.

Le  « ghassoul » ou rhassoul  est une argile marocaine de couleur grise à brune utilisée dans les hammams. Elle s’utilise en shampoing et remplace idéalement votre gel douche. 

L’argile montmorillonite est très absorbante, ce qui fait qu’elle est particulièrement adaptée aux peaux mixtes et grasses.

La grande polyvalence et les milles propriétés de l’argile n’ont d’égale que son absence de toxicité si elle est bien sélectionnée. Ajoutez à cela le peu de transformation dont elle a besoin pour livrer ses bienfaits, et vous voici en présence d’un matériau de premier choix dans le domaine de la santé et de la beauté.

Quelles précautions prendre pour utiliser l’argile?

Pour réaliser des soins et cosmétiques à base d’argile il existe plusieurs précautions à prendre:

– Pour ne pas altérer la qualité de votre argile il ne faudra pas la mettre en contact avec des récipients ou ustensiles en métal. Le fort pouvoir absorbant de l’argile pourrait en effet libérer des petits quantités de métal. Préférez le bois et la faïence, la céramique ou le verre (éviter aussi le plastique qui peut se charger en électricité statique)

– ne jamais réemployer une argile déjà utilisée ; ne jamais la chauffer sur le feu, ou au micro-ondes

– la stocker dans des sacs papiers ou des boîtes en carton ; dans un endroit sec, et à température ambiante ;

Il ne faut jamais appliquer un cataplasme d’argile sur le ventre moins de deux heures après le repas, et jamais en période de règles.

Voici quelques applications thérapeutiques et cosmétologiques :

L’argile s’utilise par voie interne ou externe, en action thérapeutique ou cosmétique.

Cette roche sédimentaire ou « terre glaise » prend la consistance d’une pâte malléable ou « plastique » quand on la mélange à de l’eau ce qui en fait une matière parfaite pour la confection de masques et de cataplasmes.

  • La voie externe par excellence est le CATAPLASME : mélanger quelques cuillères de poudre d’argile (Illite) et un peu d’eau (froide ou tiédi), dans un récipient neutre, ajouter l’eau progressivement jusqu’à la consistance désirée : une pâte épaisse et facile à étaler.

On pourra le réaliser soi-même en cas de tendinite (inflammation d’un tendon après répétition d’un geste par exemple):

—>4 fois par jour on posera un cataplasme (tiède ) de 1 à 2cm d’épaisseur sur la zone douloureuse, en dépassant autour de la zone et laisser agir au minimum 1 Heure; le chaud permet de détendre les tissus et soulager les tensions ; si la zone est trop enflammée on préfèrera un cataplasme froid. On pourra rajouter au mélange quelques gouttes d’HE de Gaulthérie pour renforcer l’effet anti inflammatoire et antalgique, à Envelopper dans une bande ou un tissu pour éviter que la cataplasme ne sèche trop vite ( on peut utiliser un film plastique alimentaire).

Phytargile est une préparation à base d’argile, d’huiles essentielles

Le cataplasme doit être retiré avant le séchage, sinon il craquèle ; rincer à l’eau tiède et jeter l’argile.

  • La voie interne est intéressante lors de diarrhée ou de « turista » :

La diarrhée se manifeste par plus de 3 selles /jour, molles à très molles, voire liquides, on différencie les épisodes aigus (souvent d’origine infectieuse ou alimentaire) des diarrhées chroniques(plutôt d’origine fonctionnelle) (attention si celle-ci est accompagnée de fièvre pendant plus de 48h , il faudra consulter pour éviter une déshydratation grave surtout chez l’enfant):

Le rôle de l’argile est de permettre de compacter les selles, d’adsorber les toxines et la flore pathogène, et de protéger la muqueuse digestive par son effet couvrant ;

Préparer un verre d’argile en diluant 1 cuillère à café d’argile ds de l’eau, remuer et boire dès l’apparition des 1ères selles molles ou liquides ;

  • Ensuite après chaque selle molle, boire le surnageant ou lait d’argile d’un verre d’eau préparé à l’avance et mis à reposer quelques heures. On peut boire 3 à 5 verres par jour.
  • Dans les jours qui suivent il faudra reconstituer la flore en prenant du Kéfir, des yaourts, et /ou des probiotiques.
  • Attention : l’argile par voie interne doit impérativement prise loin des médicaments.
  • En cosmétique comme masque du visage :

Masque pour peau normale à mixte, confectionner une pâte épaisse en mélangeant :

  • 2 cuillerées à soupe d’argile verte (cuill.en bois)
  • 2 cuillerées à soupe de lait
  • 1 cuillerée d’huile de Jojoba ou autre huile (Calendula)
  • Appliquer 10 mn à maximum 20mn , l’argile ne doit pas craqueler
  • Rincer à l’eau tiède
  • Masser doucement avec une huile de Calendula

Masque pour peau grasses, confectionner une pâte épaisse en mélangeant :

  • 2 cuillerées à soupe d’argile Montmorillonite (cuill.en bois) dans un peu d’eau
  • Appliquer et garder maximum 20mn , l’argile ne doit pas craqueler
  • Rincer à l’eau tiède
  • Lotionner avec une eau de Rose (hydrolat)

Masque pour peau fragile, couperosée :

  • Disperser 2 cuillerées à café de kaolinite (argile blanche) dans 1 verre de tisane de fleurs de tilleul
  • Incorporer 1 filet d’huile de calophyllum ou d’argan pour obtenir une pât souple
  • Appliquer environ 30 mn
  • Rincer à l’eau tiède additionnée de 2 gouttes d’HE de Géranium rosat (astringente cutanée)

La plupart des recettes données ici, sont inspirées de l’excellent livre « En forme grâce à l’argile » écrit par Cécile Baudet. Je vous conseille sa lecture si vous souhaitez approfondir le sujet et avoir toujours vos recettes à portée de main.

Et pour vraiment approfondir , voir les publications de la spécialiste de l’argile Jade Allègre, médecin anthropologue. (ci-dessous, je vous partage le lien vers une Faq)

FAQ

Le magnésium : utile ou indispensable?

 C’est un des nutriments les plus importants, et notre organisme en a besoin 24h sur 24. Car le magnésium participe à plus de 300 réactions chimiques dans notre corps.

C’est LE minéral de l’énergie : on peut détecter facilement un déficit en magnésium, il se traduit par des crampes, des petites contractions involontaires des muscles des yeux ou ailleurs, des troubles du sommeil, de l’irritabilité et une fatigue musculaire ou générale. La carence est courante, surtout chez les grands sportifs.     

C’est un des nutriments les plus importants, et notre organisme en a besoin 24h sur 24. Car le magnésium participe à plus de 300 réactions chimiques dans notre corps.

Le besoin journalier en magnésium (Mg) est estimé à 5mg par jour et par kilo pour un adulte : soit 300 mg pour une personne de 60kg (= 5 X 60kg ) environ ; pour un sportif le besoin est de 600mg/jour et de 450 mg pour une sportive.

La principale source de magnésium est l’apport alimentaire, or, selon les études, environ 3 adultes sur 4 manquent de magnésium, et d’après l’agence ANSES, l’apport quotidien moyen de magnésium dans l’alimentation est de seulement 263 mg pour les femmes et 323 mg pour les hommes.

Il faudra consommer régulièrement des aliments riches en magnésium, comme :

  • les noix du Brésil avec 375 mg pour 100 gr
  • les amandes avec 255 mg pour 100 gr
  • le cacao 250 mg pour 100 gr
  • les bigorneaux 450 mg pour 100 gr
  • légumes secs cuits 200 mg pour 100 gr

Mais ces aliments ne compensent pas eux seuls notre besoin en magnésium, et selon l’INSERM la teneur des aliments en minéraux et vitamines a baissé au cours des dernières années (ainsi entre 1985 et 1996 la teneur en magnésium dans certains liments a baissé de 30 à 60%).

Il faut donc très souvent compléter les apports alimentaires. D’autant plus que des pertes de magnésium se produisent en cas de troubles gastro-intestinaux, de stress, de sudation importante…

Je vous conseille de porter votre choix sur des compléments alimentaires riches en Mg et en Mg assimilables par notre corps, comme le bisglycinate* de Mg ou le citrate de mg, associé à la Vitamine B6 et la Taurine. Ces formes sont très biodisponibles et ne procurent pas de troubles digestifs.

Vous pouvez vous complémenter sur une période de 1 mois, ou bien en continu plusieurs mois dans l’année, selon les besoins de votre organismes et votre activité physique.

A bientôt, et si vous avez besoin de conseils…n’hésitez pas, je vous répondrai au plus vite!

*Bisglycinate de Mg : Le magnésium bisglycinate associe le magnésium à la glycine, un acide aminé .

Pour en savoir plus, vous pouvez vous plonger dans la lecture de l’article sur le MAGNESIUM du site #mesbienfaits , très complet !

Magnésium : le roi des minéraux

Retrouver son équilibre en forêt

Les deux outils essentiels de gestion de notre espace interne sont la respiration, liée à nos poumons, et l’alimentation en lien avec nos organes digestifs (estomac, foie, pancréas, intestins). Ici je ne parlerais que du premier point, la respiration et le souffle qui nous permet de vivre tout simplement, ce souffle de vie qui alimente toutes nos cellules! Aucune cellule, corporelle et cérébrale ne vivrait sans oxygène ni nutriments apportés par les vaisseaux sanguins; les cellules de notre cerveau utilisent environ 40% de l’oxygène apporté lors de l’inspiration.

En cela les écosystèmes forestiers participent à notre santé et à notre bien-être. Lorsque nous allons en forêt, notre système nerveux s’apaise; il est maintenant reconnu par la communauté scientifique, que les « bains de forêt » ou la « sylvothérapie » , permettent aux pratiquants de goûter au pouvoir bienfaisant des arbres avec des effets concrets sur leur santé physique et mentale tels que l’apaisement du stress, la réduction de la tension artérielle, une meilleure concentration, et un effet probable sur l’immunité.

Cette image a un attribut alt vide ; le nom du fichier est pexels-photo-240040.jpeg

Les arbres nous ressourcent, nous apaisent et diminuent les effets du stress. Grâce notamment aux essences volatiles bénéfiques pour notre santé. C’est le constat du docteur Qing Li, médecin chercheur japonais qui étudient les effets des bains de forêt, il a publié un livre en 2018: « Shinrin Yoku : l’art et la science du bain de forêt – Comment la forêt nous soigne ».

Nous pouvons bénéficier de cet apaisement en mettant nos sens en éveil, le docteur Li parle de molécules libérées par les arbres et notamment les conifères appelées « phytoncides » qui auraient des effets sur notre santé, et notamment sur notre système immunitaire.

Mais sans aller aussi loin, nous pouvons aussi bénéficier des bienfaits de la nature et surtout de la forêt grâce une simple promenade, ou randonnée. En étant à l’écoute des sons, sensibles aux odeurs, en admirant la taille, la force, la beauté et la « résilience » des arbres qui nous entourent, nous sommes ainsi immergés dans leur environnement et notre pensée se recentre!

Au delà, nous pouvons aussi nous arrêter, nous poser, et pratiquer une courte méditation en forêt, recentrés sur notre respiration, avec nos sens en éveil…je peux tout simplement profiter de ce moment , être là et me remercier de me donner ce temps pour moi!

 « La nature à chaque instant s’occupe de votre bien-être. Elle n’a pas d’autre fin. Ne lui résistez pas »  Henry David Thoreau.

« La méditation, c’est une conscience claire de tout évènement, un souffle apaisé, un accord avec le monde » Blaise Pascal.

La méditation à l’école : gage d’apaisement

Je vous partage ici une belle expérience que j’ai pu vivre, celle de témoigner de mon travail auprès des élèves du Collège Ste Anne, et du Lycée La Providence. J’ai été recrutée pour accompagner les élèves dans leur santé et leur bien-être par le directeur de l’établissement, et suite à ma reconversion en Naturopathie et à une formation suivie avec l’association A.M.E (Association Méditation à l’Ecole) , je propose des séances de méditation aux élèves de classe de 6ème.

Nous avons pu témoigner des bienfaits de la méditation, les élèves et moi, lors d’un enregistrement à RCF que je vous partage avec joie :

https://rcf.fr/embed/2579259

Bonne écoute et n’hésitez pas à me donner votre sentiment! 🙂

Les 6 règles d’or pour se sentir bien dans son ventre

Image tirée du livre « Le charme discret de l’intestin » de Giulia Enders

En naturopathie, le bien-être digestif et la qualité de notre « écosystème intestinal » sont essentiels, et nous pensons que notre santé est grandement liée au bon fonctionnement de nos intestins.
De plus, nos intestins sont beaucoup plus que des tuyaux. Ils sont en lien direct avec notre cerveau et peuvent influencer grandement nos humeurs et notre capacité à gérer nos émotions ou stress…

1er conseil : boire …de l’eau 🙂 , l’hydratation est primordiale pour notre système digestif, notamment pour les personnes constipées; l’eau est source de vie pour les milliards de cellules de notre corps! Nous limiterons les boissons excitantes, et surtout acidifiantes, comme le café ou les sodas. L’excès de ces boissons provoquent une déminéralisation et peut contribuer à l’inflammation de notre organisme.

2ème conseil : prendre le temps de mâcher, et de goûter nos aliments: on dit qu’il faudrait mâcher assez longtemps pour réduire les aliments en bouillis dans la bouche, cela permet au bol alimentaire de bien s’imprégner des enzymes digestives présentes dans notre salive. Autre raison , nos terminaisons sensorielles envoient des informations à notre cerveau sur les aliments et leurs composants, et agit ainsi sur notre sensation de satiété.

3ème conseil : varier notre alimentation, en apportant des légumes et fruits riches en fibres, en vitamines et en oligoéléments pour éviter toute carence; en évitant autant que possible les aliments transformés! Si l’on souffre de troubles digestifs avant d’exclure un aliment, on trouvera la cause de ces souffrances ou gênes avec l’aide de sa Naturopathe 😉

4ème conseil : manger dans le calme en appréciant le plat que l’on mange , en essayant d’être en pleine présence pour éviter le stress : on sait que le stress est source d’inconfort digestif, il provoque souvent une hyperacidité gastrique, ou encore des spasmes digestifs. Aujourd’hui nous savons que la communication entre le système nerveux central et entérique (= digestif) transmet notre stress, notre anxiété vers notre système digestif.

5ème conseil : pratiquer une activité physique suffisante mais non excessive, cela permet le bon péristaltisme intestinal; toute activité pratiquée avec plaisir entretiendra une bonne activité de notre système digestif.

6ème conseil : consommer des aliments fermentés comme la choucroute, le Kéfir, du Kombucha …ou autre, cela permet d’entretenir une flore intestinale diversifiée. Dans ce processus de fermentation, les bonnes bactéries modifient les aliments (chou, carottes..)de sorte qu’ils seront plus faciles à digérer, et autre avantage il y a production de vitamines ( on sait que le chou fermenté et la choucroute apportent de la vitamine C).

Au-delà de ces conseils, si vous subissez des désordres digestifs qui vous incommodent au quotidien, je vous accompagnerai pour comprendre d’où viennent ces troubles . Ces derniers  peuvent être liés à une alimentation non adaptée, un foie fatigué, une inflammation chronique du système digestif, des stress prolongés, une flore intestinale déséquilibrée (dysbiose) ou encore des intolérances alimentaires. 

Nous mettrons en place un programme personnalisé, naturel , et sans effets secondaires, pour retrouver pas à pas un confort digestif durable.

Pour en savoir beaucoup plus, je vous conseille la lecture du livre « Le charme discret de l’intestin » de Giulia Enders , cet auteur médecin a réussi à parler de cet organe avec humour!

Booster notre immunité et notre vitalité avant les frimas !

Les changements de saison sont des caps difficiles à passer pour certains d’entre nous, avec la baisse de luminosité, la baisse des températures, le changement du taux d’humidité, et l’augmentation de notre sensibilité aux virus de notre environnement.

Dans cette période notre organisme aura besoin pour s’adapter de quelques petits coups de pouce, lui permettant de prévenir une certaine fragilité face aux microorganismes environnants !

Une bonne hygiène de vie, tant alimentaire que physique et psychique sont bien sûr la base, mais les biothérapies pourront nous être d’un grand secours dans cette période.

Le premier conseil pour conserver notre vitalité est de bien s’alimenter avec des aliments riches en vitamines et oligoéléments, de bien dormir, de ne pas rester statique alors que le froid s’installe et que notre envie de nous lover sous la couette près d’une cheminée nous attire… ainsi notre système immunitaire sera opérant avec l’arrivée des premiers frimas : « ne vaut-il pas mieux prévenir que guérir ? »

Pour cette prévention nous pouvons anticiper en boostant notre système immunitaire par l’usage de plantes, d’huiles essentielles ou des produits de la ruche, voici quelques propositions :

(À la condition de ne pas être victime d’une maladie auto-immune : sclérose en plaques, polyarthrite rhumatoïde…)

  • En phytothérapie : l’Echinacée (Echinacea angustifolia ou Echinacea purpurea) : cette plante renferme dans ses racines de nombreux constituants (polysaccharides, alkylamides..) qui vont stimuler notre système immunitaire (au niveau non spécifique et spécifique), en augmentant le nombre des macrophages et des lymphocytes.
Echinacea purpurea
  • En Gemmothérapie : le bourgeon d’Argousier augmente la résistance de l’organisme. La posologie est de 7 gouttes, 2 fois/jour : dans un fond d’eau, à garder en bouche 20 sec.
  • En aromathérapie : l’HE de Ravintsara (Cinnamonum camphora ct 1,8 cinéole)

Ravintsara signifie « l’arbre aux bonnes feuilles », c’est un arbre médecine de Madagascar. (Cette HE est déconseillée chez les personnes épileptiques et allergiques).

On pourra :

  • Respirer cette HE dans un mouchoir où on aura versé quelques gouttes; ou bien déposer 1 à 2 gouttes sur les poignets et respirer profondément.
  • Faire des inhalations en utilisant un simple bol d’eau frémissante ou un inhalateur, dans lequel on place quelques gouttes d’HE de Ravintsara, à inhaler 2 fois / jour, sous une serviette pendant 5 à 10 minutes.
  • L’appliquer sur la peau : diluer l’HE à 20% dans une huile végétale, puis l’appliquer sur les avant-bras, sur la gorge, le thorax, le long de la colonne vertébrale, ou sous la plante des pieds. On pourra répéter cette opération pendant 10 jours, durant les mois d’hiver.
  • Diffuser cette HE pour assainir l’atmosphère ; ne pas diffuser en présence de jeunes enfants et d’animaux domestiques et limiter la durée de diffusion à des périodes de 10 à 15 mn plusieurs fois par jour.
  • Le bain aux HE : cependant les HE n’étant pas miscible dans l’eau, il faudra au préalable la diluer dans un excipient dispersant (le lait en poudre : comptez une tasse pour 20 gouttes d’huile essentielle).

Remarque : des précautions sont à prendre pour la diffusion et l’inhalation en cas d’asthme ou d’allergie respiratoire.

  • La propolis : récoltée et préparée par les abeilles, elle contient de la résine (50 %) provenant des bourgeons des arbres, de la cire (30 %), des huiles essentielles (15 %), du pollen et divers minéraux (zinc, silice, fer…), elle ne présente aucune contre-indication, car ce n’est pas un immuno-stimulant mais un immuno-modulant, elle peut se prendre en prévention.
Photo de Valeria Boltneva sur Pexels.com

Et pour finir , n’oublions pas les vertus d’une tisane de thym, sucré au miel et aromatisée au citron; vous pourrez aussi vous procurer La tisane « FRIMAS D’HIVER » est composée de superbes plantes cultivées, cueillies et séchées par une Paysanne productrice …. http://www.instagram.com/grainesetcie/

Pour aller plus loin, je vous partage l’infographie crée par alexetalex.com https://www.alexetalex.com/dossiers-fruites/fruit-et-nutrition/systeme-immunitaire/

Si vous voulez être accompagné dans ce chemin de vitalité… n’hésitez pas à prendre contact.

Rééquilibrage alimentaire :

« Notre corps est un temple, n’y laissons pas entrer n’importe quoi. » Dr Kousmine

Je vous propose de vous accompagner vers un rééquilibrage alimentaire, grâce à la formation que j’ai suivi en Ecole de Naturopathie, et à ma formation de biologiste.

Ce rééquilibrage alimentaire peut vous concerner vous-même, ou bien l’ensemble de votre famille.

C’est une prise en compte globale de la personne au niveau physique, mais aussi mental et émotionnel.

Cela nécessite pour moi de bien vous connaitre, pour personnaliser mes conseils ; aussi nous commencerons par un rendez-vous où grâce à un échange bienveillant (au cours de l’anamnèse), je pourrais connaitre vos habitudes alimentaires, vos goûts, votre état de santé, et votre type de métabolisme, mais aussi vos contraintes personnelles, familiales, professionnelles et environnementales…

Vous avez besoin d’être conseillé dans la jungle des informations sur l’alimentation, fleurissants sur les produits alimentaires, les différents réseaux, et les journaux !

Ce rééquilibrage alimentaire personnalisé peut se faire soit en préventif, soit en curatif :

  • En préventif : vous voulez savoir si vos habitudes alimentaires ont besoin d’être changées, pour vous sentir mieux ou parce que vous connaissez des maladies chroniques familiales et vous voulez anticiper…
  • En curatif : votre état de santé n’est pas au top, vous avez un trouble métabolique (problèmes digestifs, ou maladies intestinales …), vous êtes touché par une maladie chronique (pré-diabète, diabète, obésité, problèmes cardiaques, hypercholestérolémie …).

« Favoriser la biodiversité alimentaire, c’est se donner plus de chance de prévenir les maladies chroniques » Dr Anthony Fardet.

L’OMS (Organisation mondiale de la Santé) définit la nutrition comme essentielle pour la survie, la croissance physique, le développement mental, les performances de l’individu, la productivité, la santé et le bien-être tout au long de la vie: dès les premiers stades du développement fœtal, à la naissance, pendant les premières années, l’enfance, l’adolescence et l’âge adulte.

De plus, l’OMS précise « qu’une mauvaise nutrition peut entraîner un affaiblissement de l’immunité, une sensibilité accrue aux maladies, un retard de développement physique et mental et une baisse de productivité. »

Thomas Uhl nous dit « on est la résultante de ce qu’on mange ».

Pour mener à bien votre maintien dans une bonne santé générale ou votre retour vers la santé, ce 1er rendez-vous nécessitera un suivi de ma part (par rendez-vous au cabinet, ou par Skype), et nous pourrons aussi organiser une visite à votre domicile si vous le désirez pour des conseils adaptés, concernant vos achats alimentaires, votre façon de cuisiner, mais aussi la lecture d’étiquette d’un produit alimentaire si vous aussi, vous vous  sentez perdu devant les rayonnages des magasins et les allégations santé souvent exagérées!

Pour en savoir beaucoup plus, je vous conseille la lecture du livre d’Anthony Fardet  » Halte aux aliments ultra-transformés ».

Pour rester en bonne santé, mes 4 conseils « naturo »: les « 4B »…

Les « 4B » comme : manger BIEN, BON, BIO et BRUT !

Le « jackpot santé » :Retour du marché, des légumes frais et secs, des fruits, des aromates et des épices… mais aussi des pâtes fraîches..et quelques gâteaux faits maison, pour le plaisir!

BON : manger peu d’aliments transformés ou ultra-transformés, avec moins de 5 éléments dans la liste des ingrédients sur les étiquettes alimentaires.

BIEN : prendre le temps de manger, de mastiquer, dans le calme et en pleine « présence ».

BIO : le plus bio, local, de saison ou d’une agriculture raisonnée.

BRUT : consommer des fruits, des graines et légumes crus, et cuisiner les aliments bruts soi-même (légumes, viandes, œufs ou poissons) en ajoutant des herbes fraîches, des épices..